在消防救援九项应用体能科目中，典型的短距离负重跑如：60米肩梯跑、100米负重跑占有举足轻重的地位。

因为，这两个科目不仅作为独立科目几乎必考，同时也是搬运重物折返、400米疏散物资救人以及百米障碍的组成部分，并且直接关系到夏训操法项目的体能要求。

从成绩上看，此类项目的通过率较高，也就是说要求不算严苛，因此，之前没有专门的文章来论述。但是，近期很多消防指战员在后台提问，尤其是百米负重科目的训练，对于一些速度能力欠缺的消防员来说很难获得提升。

本文将为大家提供可执行的系统训练建议。

一、训练科目体能特征分析

负重短距离科目的Zui直接制约因素是消防员的力量和爆发力，从专项上来说，奔跑过程中装备负重形式对身体重心和姿势产生的影响主要可以分为单侧和双侧：

（一）双侧对称负重类

100米负重跑、搬运重物折返和400米疏散物资救人中的提泡沫桶跑属于这一类型。由于双手提重物导致了无法通过摆臂来增加推进动力，同时，为了稳定负重的前后摆荡造成的速度阻滞需要较强的上肢力量。

（二）单侧不对称负重类

60米肩梯跑和400米疏散物资救人中的提液化气罐跑属于这一类型，单侧不对称负重且负重重心高于身体重心的特点决定了其对核心稳定性的要求较高，训练损伤风险也较高。

从供能需求上来看，六十米肩梯跑和百米负重跑都是由磷酸肌酸供能和无氧糖酵解供能组成的混合形式。目前，大部分消防员的有氧耐力训练比重都比较大，因此一般不至于耐力不足，无法保持速度的情况也都应该首先通过增加力量来改善。

二、基本训练思路和方法

建议参照以下思路来提高短距离负重跑类项目的成绩：根据消防员徒手跑的目标距离完成时间、徒手叉腰跑（无摆臂）的目标距离完成时间和科目实操成绩，可结合消防员的身体形态和基础动作能力来评估其短板。

大体可从三个方面进行改进分别开展训练：动作模式问题、速度能力不足、负重能力不足。

（一）针对动作模式问题的矫正训练

动作模式问题可能是由于消防员身体灵活性、本体感觉和错误的动作序列造成的，不仅会导致训练伤病，也是影响其爆发力和速度的主要原因，需要针对性的进行矫正训练。

例如，可以通过灵活性和稳定性训练，进而改善由于踝关节和髋关节灵活性受限所导致的膝关节位置异常的错误步态和错误动作模式问题。

推荐开展以下训练：

分腿弧爬

木棍辅助单腿硬拉

蚌式开合

弹力带辅助直腿上抬

（二）针对速度能力不足的复合式爆发力训练

极少数消防员的速度无法满足成绩需求，我们需要通过提高加速能力和速度保持能力形成充裕的速度储备来提高成绩。

一般我们会采用复合式速度爆发力训练：

立定跳远

一次训练中视个人能力，可以完成8~20次全力跳跃，注意充分休息恢复。掌握正确的动作模式并且熟练之后，用8、9成的力量完成20米的连续跳跃。

注意：在立定跳远时屈髋为主，使用后侧链肌肉快速收缩产生的力量而不是大腿前侧主导的力量。

连续跳栏架

将6~15个高度相同的障碍物放置在一条直线上，然后连续跳过所有障碍物为一组，一次训练做2~4组。

跨步跳

从慢跑开始，每一步用力蹬地向前跳起，并前摆起跳腿和对侧手臂，做出类似夸张大步幅跑的动作，跨越20~40米的距离。

增阻跑

通过弹力带阻力跑（拖拽重物跑）、推阻力雪橇、上坡跑等方式进行，通常适用于速度突出但力量较弱的训练者。其中，上坡跑只建议选择坡度在5度以内的缓坡进行。

（三）针对负重能力不足的力量训练

对于徒手跑速度较好，但是负重跑影响很大的队员，那么就需要加强其核心力量和稳定性，以及上下肢的力量。

针对两个项目推荐的核心稳定性训练方法如下：

婴儿爬

婴儿爬要求消防员在四肢交替动作时能够稳定躯干，这不仅需要核心力量、同时也需要灵活性和肌肉耐力，训练时请按照说明严格要求。

农夫行走

行走过程中保持上身正直稳定，腰腹收紧，肩胛骨向后向下回收，减少躯干的左右摇晃、避免前后倾。

犬鸟式

练习时俯卧屈膝屈髋，以双手和两脚尖（或双侧膝盖）支撑身体，然后抬起对侧的手和脚，先缓慢伸展至水平，再蜷缩至肘膝相触，两侧各做6~10次。

单手过头支撑弓步走

练习时，单手将重物垂直举过头顶，沿直线向前做弓步行走动作，动作过程中保持前后两脚在同一直线上，重物-手臂-躯干连线垂直地面不前后左右摇摆，行走15~20米（两侧都要练）。

杠铃跪姿斜角推

特别针对六十米肩梯跑和四百米物资疏散的扛液化气罐部分所需的核心抗旋力量以及灵活性训练。

动作采取跪姿，杠铃一端固定，单手持另一端，呼气的同时跪姿腿侧手向正上方推杠铃，吸气回收并重复动作。

注意：全程跪姿腿侧髋关节完全伸展，站姿腿侧脚掌主动用力踩地面。

在动作模式和核心稳定性得到改善之后，就可以进入到提高下肢力量和爆发力阶段。

其中，提高力量的深蹲、硬拉、弓步蹲、保加利亚剪蹲/单腿臀桥等训练项目请参考负重登十楼、五千米负重跑、搬运重物折返等文章内容。

以上速度类训练请注重训练质量和不是数量，一周Zui多进行两次Zui大速度训练，且不要让动作模式有缺陷和损伤风险的消防员直接进行负重跑。

另外橙色装备针对60米肩梯跑专门开发了护肩，有兴趣的朋友可以识别下方二维码进行咨询。